Rozvoj speciálních silových schopností

Rozvojem speciální síly vždy rozumíme tréninky na vodě zaměřené na rozvoj větší síly záběru. Jedná se o formu rozvoje silových schopností, kterou některé závodnice uplatňují celoročně, nebo jí nahrazují nespecifické formy posilování v období blížících se závodů. 

Silový trénink v posilovně krátkodobě narušuje jemnou diferenciaci pohybu na vodě (tzv. cit pro vodu). Náročný trénink zaměřený na maximální sílu a svalový objem (metoda opakovaných úsilí) narušuje specifickou diferenciaci pohybu poměrně zásadně, bolest a silová vyčerpanost svalů (nedostatek okamžitých zdrojů energie pro svalovou práci ve formě fosfátových sloučenin, mikrotraumata svalových vláken, zánětlivé procesy) navíc neumožňuje ani maximálně možné rychlé projevy, ani jízdu plnou intenzitou po déle než 20 – 30 sekund (důvodem bývá silné lokální zakyselení a svalová bolest). Z tohoto důvodu těžké silové tréninky nedoporučuji v jiném než v zimním období. Silový trénink by měl být přítomen celoročně, metody a prostředky rozvoje by se ovšem měly měnit v závislosti na období ročního tréninkového cyklu. Vzrůstat by měla tzv. míra specificity: čím blíže jste k závodům, tím spíše byste měly volit metody a prostředky podobné reálným podmínkám samotného výkonu na vodě. Jinými slovy, směrem k závodu jdete místo posilovny na vodu.

Prostředky rozvoje speciální síly (Mareš, 2004) 

Prostředky rozvoje speciálních silových schopností jsou určeny vyspělým dospělým závodnicím. U fyzicky nepřipravených závodnic mohou způsobit lokální přetížení vyžadující dlouhý čas regenerace, v krajním případě mohou vést ke zranění. Doporučený věk: > 19 let. 

• Pádlování na mělčině. Tento způsob silového rozvoje využívá zvýšeného odporu mělké vody. Významně se zde zvyšuje velikost síly na pádle, ale současně se částečně mění vzájemné časové poměry mezi oporovou a bezoporovou fází záběru. Oporová fáze se prodlužuje. Tím vzniká odlišné silové a oběhové působení na organismus. V rychlostní kanoistice byly zaznamenány nárůsty výkonnosti závodníků, kteří tento způsob posilování využívali i v závodním období a to po 3 týdny, v četnosti až 50 % tréninkových jednotek pro závodní trať 500 m a 40 % pro závodní trať 1000 m. Ukončení tréninku však bylo nutné nejpozději jeden týden před soutěží (Zemljakov & Fomin, 1980). 
  • Výhody: Přirozený a plynulý pohyb lodě, který je v naprostém souladu s pohybem lodě v průběhu závodního výkonu. Navíc podmínky některých závodních tratí se mohou blížit právě jízdě na mělčině. 
  • Nevýhoda: Obtížnost regulace zátěže. Většinou nejsou odstupňované hloubky úseků vody tak, aby trenér mohl vybrat vždy ten nejvhodnější. 

• Opakované rozjezdy. Je známo, že největší síly při záběru vznikají právě v okamžiku rozjezdu lodě, v průběhu několika prvních záběrů. Síla na pádle je závislá na zrychlení lodě. Doporučují se úseky v délce od 5 do 20 sekund s délkou odpočinku odpovídající 1 – 4 násobku doby práce (Zemljakov & Fomin, 1980). 
• Pádlování s přídavným závažím v lodi. Další možnost představuje zvýšení hmotnosti soustavy závodník-loď. Velikost síly na pádle se u jednotlivých závodníků plynule mění se zvyšováním přídavného zatížení lodě závažím o hmotnosti od 5 kg (impuls síly změně o 7,9 %) do 10 kg (impuls síly změněn o 14,8 kg). Zdá se, že zvýšení hmotnosti soustavy závodník-loď o více než 10 kg nedává z hlediska síly na pádle smysl, neboť je již výrazně sníženo zrychlení lodě (Afanasjev & Kaverin, 1978). 
  • Výhody: snadná regulovatelnost. 
  • Nevýhody: významně mění chování slalomových lodí (loď je více ponořena, závaží umístěné v těžišti usnadňuje točení). 

• Pádlování s hydrobrzdou. Další z možností zvýšení síly na pádle je zvýšení odporu lodi prostřednictvím brzdy. Optimalizací velikosti hydrobrzdy lze dosáhnout kýženého efektu individuálně u každého závodníka. Pozor ale, že odpor hydrobrzdy se nemění pouze s velikostí její čelní plochy, ale i jejím tvarem (neboli způsobem obtékání). 
  • Výhody: snadná dostupnost, technická a finanční nenáročnost. 
  • Nevýhody: zhoršení obtékání lodě a tedy i zhoršení jízdních vlastností. Na některé závodnice působí hydrobrzdou rozbitá voda špatně také psychicky. Změna proudění navíc ovlivňuje průchod pádla vodou. 

• • V zásadě existují dva typy hydrobrzd: 
    • Předměty umístěné pod lodí: míče různých velikostí navlečené na lanku, hranoly různých rozměrů umístěné pod lodí stejným způsobem, gumová lana omotaná kolem přídě nebo zádě, sklápěcí hydrobrzda. 
    • Vlečené předměty (hadry, kbelíky, lahve naplněné vodou). Výhodou předmětů tažených za lodí je, že nenarušují proudění vody, nerozbíjejí vodu pro záběr a velikost odporu je možné snadno regulovat (např. odpuštění/připuštěním vody do plastové lahve tažené za lodí). 

• Pádlování s přídavným závažím na pádle. Umístěním olověného plátku na žerď pádla dosáhnete jeho vyšší hmotnosti a efektu speciálního posilování svalstva zodpovědného za držení pádla. Velikost závaží by neměla přesahovat 200 g, aby nedocházelo k lokálním přetížení ramenních kloubů. 
• Pádlování na slalomovém kajaku. Ve vodním slalomu je efektivním prostředkem rozvoje silových speciálních silových schopností také pádlování na slalomovém kajaku, a to jak na divoké, tak i na klidné vodě. 

Konkrétní příklady rozvoje speciální síly 

Při specifickém a speciálním posilování se obvykle nepostupuje podle standardních metod silové přípravy. Spíše postupujeme podle metod rozvoje rychlosti nebo rychlostní vytrvalosti s tím, že uměle zvyšujeme velikost odporu na pádle. 

• Souvislé rovné pádlování v délce 30 – 120 minut v mírné intenzitě (zóna 1, 2 – přibližně 120 tepů) s brzdou (tažená láhev nebo guma omotaná kolem přídě lodi). 
• Opakované sprinty na mělčině nebo s brzdou. 20 sprintů v délce < 15 sekund. Délka odpočinku mezi opakováními: 2 minuty. 
• Starty z místa se závažím v lodi. 10 – 20 startů < 10 sekund. Délka odpočinku mezi opakováními: 2 minuty. 

Rozvoj speciální síly by měl být vždy vhodně kompenzován. Před každou TJ rozvoje speciální síly doporučuji cvičení dynamické neuromuskulární stabilizace, „core“ a stabilizaci ramen. Po TJ potom strečink a regeneraci ve formě volného plavání nebo vířivky.

Reference:

• Afanasjev, V. P. & Kaverin, V. F. (1978). Specialnaja silovaja podgotovka v greble na bajdarkach. In: Grebnoj sport. Moskva, FiS, s. 31 – 33. 
• Mareš, J. (2004). Silová příprava v rychlostní kanoistice. Závěrečná práce na UK FTVS. 60 str. 
• Zemljakov, V. J. & Fomin, S. K. (1980). Effektivnost speciálních skorostno-silovych sredstv ispolzujemych grebcami na bajdarkach i kanoe při podgotovke k sorevnovanijam. In: Grebnoj sport. Moskva, FiS, s. 36-38.